Identifier ses émotions : le vase émotionnel

Il n’est pas toujours simple de savoir précisément ce que l’on ressent.

Dans une même journée, plusieurs émotions peuvent se succéder, se superposer ou s’accumuler. On peut alors terminer la journée avec une impression de saturation, d’irritabilité ou de fatigue émotionnelle, sans forcément identifier ce qui a contribué à cet état.

Le vase émotionnel est un outil que j’utilise pour rendre cette accumulation plus visible. Son principe est volontairement simple : coder les émotions ressenties au cours de la journée, puis les reporter dans une représentation visuelle sous la forme d’un vase dont le niveau d’eau évolue.

Coder ses émotions au fil de la journée

Chaque émotion repérée reçoit une note comprise entre +1 et +3 lorsqu’elle est positive, ou entre -1 et -3 lorsqu’elle est négative.

Le signe indique la polarité de l’émotion. Le chiffre indique son intensité.

L’objectif n’est pas de produire une mesure parfaite. Il s’agit plutôt de s’arrêter quelques secondes pour identifier ce qui vient d’être ressenti et en estimer l’intensité.

Une contrariété légère pourra par exemple être notée -1, alors qu’un événement vécu comme beaucoup plus difficile pourra être noté -3. À l’inverse, un moment agréable peut être coté +1, +2 ou +3 selon son impact.

Transformer la journée en une jauge

À la fin de la journée, les notes sont reportées dans le vase.

Pour chaque émotion négative, on ajoute de l’eau : -1 correspond à une petite quantité, -2 à une quantité intermédiaire et -3 à une quantité importante.

Pour chaque émotion positive, on retire de l’eau : +1 retire une petite quantité, +2 une quantité intermédiaire et +3 une quantité importante.

Le niveau obtenu donne une représentation visuelle de la charge émotionnelle du moment.

Une journée ne se résume alors plus à « ça va » ou « ça ne va pas ». On peut observer ce qui a rempli le vase, ce qui l’a vidé et dans quelle proportion.

Pourquoi visualiser plutôt que simplement compter ?

Le chiffre permet de coder l’expérience. Le vase permet de la voir.

Cette représentation rend plus concrète l’idée d’accumulation. Plusieurs événements modérés peuvent finir par produire une charge importante, tandis que certains moments positifs peuvent réellement faire redescendre la jauge.

L’exercice permet également de revenir sur la journée avec davantage de précision : quelles émotions ont été les plus fortes ? Quelles situations ont rempli le vase ? Qu’est-ce qui a permis de le vider ? Certaines situations reviennent-elles régulièrement ?

Quand la jauge devient trop haute

Le vase émotionnel sert d’abord à identifier et à visualiser. Il peut ensuite devenir un signal d’action.

Lorsque le niveau est élevé, il est possible de mobiliser un outil de régulation à court terme, comme la décharge émotionnelle.

Après une décharge physique et mentale, on peut réévaluer le niveau du vase. L’objectif n’est pas de faire disparaître toutes les émotions, mais de constater si la charge perçue a diminué et si l’on retrouve davantage de disponibilité pour la suite.

Passer à la pratique

La fiche « Le vase émotionnel » permet de noter les émotions au cours de la journée, de leur attribuer un score, puis de reporter leur effet sur une jauge visuelle.

Elle peut être utilisée ponctuellement ou répétée plusieurs jours afin de mieux repérer ses propres variations émotionnelles.